Sporcu beslenmesi üzerine çalışan Yaren Nazenin, Diyagonal E-Dergi’ye konuk oldu.
Diyagonal: Öncelikle kendinizi tanıtabilir misiniz? Yaren Nazenin kimdir?
Yaren Nazenin: Ben profesyonel sporcu beslenmesi üzerine çalışan bir diyetisyenim. Ankara’da doğdum, büyüdüm. Başkent Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nü başarı bursuyla okudum ve yüksek onur derecesiyle de bitirdim. Mesleğini, alanını çok seven biriyim. Çok sevdiğim işime büyük bir azim ve istekle bağlı olduğumdan daha okurken çok aktif bir şekilde çalışmaya ve deneyim kazanmaya başladığımı söyleyebilirim. Daha öğrenciyken Ankara Olimpiyat Hazırlık Merkezi’nde staj yaptım, olimpiyata hazırlanan ve olimpik düzeydeki sporcularla çalıştım. Başka birçok yerde 10 farklı staj dönemimi tamamlayarak mesleğe atıldım. Sporcu beslenmesi alanında çalışmayı çok sevince de mezun olur olmaz bu alanda çalışmaya başladım. Şu an Topspin Tenis Akademisi bünyesinde kulüp diyetisyenliği yapıyorum. Bünyemizdeki sporculara beslenme danışmanlığı hizmeti verirken aynı zamanda başka pek çok farklı branştan ve kulüpten profesyonel sporcuya da kişisel olarak beslenme danışmanlığı hizmetleri veriyorum. Sporcu beslenmesi alanında aktif olarak çalışırken bir yandan da tam burslu olarak kazandığım Başkent Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Tezli Yüksek Lisans programıyla da akademik kariyerime devam etmekteyim. Her zaman kendimi geliştirmeye çalışarak bilimin izinde sporcularıma fayda sağlayabilmek en büyük hedefim.
Diyagonal: Sporcu beslenmesi nedir? Normal beslenme şeklinden farkları nelerdir?
Yaren Nazenin: Beslenme derya deniz bir bilim dalı, içerisinde de pek çok amaca, duruma göre dallanıyor. Örneğin gebelikte beslenme, yaşlılık dönemi beslenmesi, spesifik olarak hastalıklara özgü beslenme gibi… Sporcu beslenmesi de derya deniz bilimin içerisinde sporcuların sağlıklarını ve sportif performanslarını optimize etmeyi amaçladığımız bir dal. Diğer beslenme şekillerinden en belirgin farkının daha stratejik olarak besinlerin metabolizmasını kullanmayı amaçladığımızı söyleyebilirim. Mesela daha anlaşılır olması açısından bir örnek verecek olursam; uzun süreli antrenman veya müsabaka sırasında enerji düşüklüğünü önlemek, boşalan kas glikojen depolarını hızlıca doldurmak için basit karbonhidratları (meyve suyu, kuru meyve, sporcu içecekleri vb.) kullanırız. Burada basit karbonhidratları kullanmamızın sebebi kolay şekilde sindirilmeleri, sindirimlerinin bir kısmının daha ağızdan alındığında başlaması, hızlı metabolik yolakları sayesinde çok daha hızlı enerji vermeleri gibi sebeplerdendir. Yani kullanacağımız her öğünü, besini, besin ögesini sporcunun performansını ileriye götürmesini sağlayacak stratejik hamlelerle belirleriz. Besinlerin gücüyle, sporcuların potansiyellerinin %100’ünü ortaya koymalarına destek olmayı hedefleriz. Elbette bunları yaparken önceliğimiz her zaman sporcunun sağlığını da korumak geliştirmektir. Sağlığı koruma ve geliştirme kısmının herkes için geçerli olan sağlıklı beslenme ilkeleriyle aynı olduğunu söyleyebilirim. Sadece sporcuların diğer kişilere göre enerji, makro ve mikro besin ögeleri ihtiyacının biraz daha yüksek olabileceğini de belirtmek isterim.
Diyagonal: Bir sporcu sizinle çalışmak istediğinde nasıl bir yol izliyorsunuz?
Yaren Nazenin: Öncelikle her bir sporcumla olan sürece başlarken onları özel olarak kendi ihtiyacına, antrenman düzenine, alışkanlıklarına, zevklerine, isteklerine göre değerlendirip ayrıntılı anamnez alarak planlamalar yapıyorum. Nasıl ki her birimizin parmak izi farklıysa beslenme ihtiyaçları da parmak izimiz gibi birbirimizden farklı bu yüzden her sporcumu özel olarak güçlü ve empatik bir iletişimle değerlendirip, beslenmeleriyle ilgili onlara özgü kalıcı çözümler bulmak en çok önem verdiğim noktalardan biri. Süreçlerimizdeki sıkı takip ve düzenli yaptığımız ayrıntılı görüşmelerle; sporcularımın sağlıklarını destekleyecek, performanslarını iyileştirmelerine yardımcı olacak ve en önemlisi sürdürebilecekleri bir beslenme planlamasını onlara sunuyorum. Çünkü sürdürülebilir ve kişiye uygun olmayan beslenme programlarının sporcuya bir katkısının olacağına inanmıyorum. Ayrıca sporcularımla çalışırken sadece haftalık beslenme listeleri vermekle kalmıyorum. Daha çok performans odaklı sporcu beslenmesinin mantığını, stratejilerini kavrasınlar ve hayatlarına adapte edebilsinler istiyorum. Yasakçı kuralcı bir beslenme tarzından yana olmadığım için de hem hayatlarına performans odaklı sporcu beslenmesini daha kolay adapte edebiliyorlar hem de daha kolay sürdürebiliyorlar. Bunun sonucunda da zaten hem atletik vücut ölçülerini daha kalıcı sağlamış oluyoruz hem de performanslarında iyileşmeler görebiliyoruz. Çalıştığım çoğu sporcuyla uzun vadede çalışıyoruz. Antrenman yükü dönemlerine, müsabaka süreçlerine göre beslenmelerinde periyodizasyon yapıyoruz. Yani sporcu beslenmesi danışmanlığı süreçlerimde antrenörler, kondisyonerler, fizyoterapistler gibi sporcunun sağlığını ve performansını desteklemeye çalışan bir ekibin içerisinde yer almış oluyorum. Süreçlerimde de multidisipliner olarak sporcuyu ileriye götürmenin önemine çok inanıyorum.
Diyagonal: Sporculardan size gelen talepler ne yönde oluyor?
Yaren Nazenin: Atletik vücut ölçülerini sağlamak için yağ kaybı veya kas kazanımı hedefiyle gelebiliyorlar, sakatlık dönemlerini daha çabuk atlatabilmek için de başvurabiliyorlar veya beslenmenin sportif performans için ne kadar önemli olduğunun bilincinde olanlar sporcu beslenmesini performanslarını daha da ileriye götürmek için özellikle başvurabiliyor. Sporcu beslenmesi alanı ülkemizde yeni yeni önemini daha çok kazanmaya başlayan bir alan bu yüzden sporculardan gelen taleplerin bu dönemlerde arttığını söyleyebilirim. Sürecimiz içerisinde de talepleri genellikle zaten zorlu ve yoğun geçen hayatlarında daha kolay pratik öğünlerden yana oluyor. Sağlıklı, pratik ama farklı ve lezzetli öğün alternatiflerini de çok sevdiklerini ve istediklerini söyleyebilirim. Şehir dışı veya yurtdışı müsabakaları, dışarıda yemek tercihleri için de uygun alternatifleri benden sıklıkla istediklerini söyleyebilirim. Yürüttüğüm beslenme danışmanlığı süreçlerinde sporcularımın her yerde ve her koşulda hayatlarını kolaylaştıracak, severek, sıkılmadan tüketecekleri öğün alternatifleri yaratmaya çalışıyorum. Onlardan gelen geri bildirim ve istekler benim için her zaman çok önemli oluyor.
Diyagonal: Sporcular, beslenme konusunda bilinçli hareket ediyorlar mı?
Yaren Nazenin: Hemen hemen her sporcu beslenmenin spor hayatları için önemli olduğunu biliyor ama bazen bilmeyenler de olabiliyor tabii ki. Önemini bilenler de yanlış, güvenilir olmayan kaynaklardan bilgiler edinmiş olabiliyor veya kendisine uygun olmayan sürdürülebilir bir beslenmeyi oturtamadığı için sporcu beslenmesine uygun hareket edemeyebiliyor. Bir de gerçekten performans odaklı olarak sporcu beslenmesinin ele alınıyor, önemseniyor olması ülkemizde daha çok yeni oturan bir konu bence. Çoğu sporcunun aklına hala sporcu beslenmesi denilince kısa süreli yağ kaybı sağlamak için başvurulan bir diyet dönemi olarak gelebiliyor. Bu da bilinçli hareket etmelerini engelliyor diye düşünüyorum. Oysa performans odaklı sporcu beslenmesiyle sadece atletik vücut ölçüleri sağlanmakla kalınmaz; sporcular, potansiyellerinin % 100’ünü daha kolay gösterirler, yorgunlukları azalır, sakatlanma/hastalık riskleri azalır, atletik vücut ölçülerini daha uzun soluklu korurlar. Bu ve daha pek çok faydalı etki üzerine bilinç düzeyinin arttırılması için daha altyapı zamanlarından sporculara performans odaklı sporcu beslenmesi üzerine eğitimlerin verilmesi gerektiğini düşünüyorum. Her spor kulübünün ve sporun içerisindeki başka disiplinlerde çalışan kişilerin de sporcu beslenmesi uzmanıyla sırt sırta çalışması gerektiğini ve bu alanın önemini vurgulamaları gerektiğine inanıyorum. Sporda beslenme konusunda bilincin tam olarak oturmasına dair daha almamız gereken yollar var, bu işi seven layığıyla yapan sporcu beslenmesi uzmanlarıyla bu alanı daha da ileriye götürebiliriz ve bilinci arttırabiliriz.
Diyagonal: Sporcuların toparlanma döneminde nasıl beslenmesi gerekir?
Yaren Nazenin: Toparlanma dönemi yani egzersiz veya müsabakadan dolayı oluşan fizyolojik ve metabolik değişikliklerin normale dönme, iyileşme sürecinde beslenmenin rolünün çok kritik olduğunu söyleyebilirim. Bir sonraki antrenman veya müsabakaya tekrar maksimum potansiyelle çıkmak, kastaki enerji depolarını yeniden doldurmak, kas hasarını iyileştirmek ve kas yapılanmasını desteklemek toparlanma döneminin kaliteli şekilde sağlanması ile gerçekleşir. Bu iyileşmeyi sağlamak için egzersiz sonrası ilk 2 saat içerisindeki beslenme çok önemlidir. Bu ilk 2 saat içerisinde protein, karbonhidrat ve antioksidanlardan zengin güzel bir tam öğün yapmak toparlanma dönemini çok destekleyecektir. Çok basit bir öğün örneğiyle ızgara tavuk, makarna, salatanın yer aldığı bir tabak örneği bu besin ögelerinin eşleştirilmesine örnek olabilir. Hatta toparlanma dönemini biraz daha desteklemek için çıkar çıkmaz ilk yarım saat içerisinde soyunma odasında mini bir öğün yapmak da çok destekleyecektir. Bu öğünde de özellikle karbonhidrat + protein eşleşmesi yapmak kas yapımını destekler ve enerji depolarının yenilenmesine destek olur. Buna çok basit bir örnek olarak da 1 küçük kutu süt + 1 muz gibi bir örnek verilebilir. Bu ilk yarım saatlik mini toparlanma öğününden sonra iki saat içerisinde tam bir öğün yapılması toparlanmayı kaliteli şekilde sağlayacaktır.
Diyagonal: Her sporcu protein tozu kullanmalı mı?
Yaren Nazenin: Beslenmenin çok kişiye özel olarak planlanması gerektiğini savunan bir diyetisyen olarak her sporcu kullanmalı dersem kendimle çelişmiş olurum. Evet, sporcularda artan protein ihtiyacı olduğunu biliyoruz ve her zaman önceliğimiz tabii ki bu ihtiyacı besinlerden sağlamak oluyor. Ancak sporcularda, bazen artan ihtiyaçtan veya artan protein ihtiyacının besinlerle tüketiminin zorlaşmasından dolayı protein takviyelerine başvurabiliyoruz. Burada önemli olan; sporcunun gerçekten ihtiyacı olup olmadığını, hangi amaç için kullanacağımızı, ne kadar kullanmak gerektiğini, ne zaman kullanmak gerektiğini iyi belirlemek. Sonuçta dışarıdan alınan böbrek ve karaciğerde yük oluşturma potansiyeli olan ürünler bu yüzden tüm kriterleri doğru ayarlamak ve bizim gibi beslenme uzmanlarının kontrolünde bilinçli şekilde tüketim olması önemli.
Diyagonal: Beslenme ve diyet arasındaki farktan bahsedecek olsanız neler söylersiniz?
Yaren Nazenin: Beslenme; vücudun yaşamsal faaliyetlerini yerine getirmesi için gerekli olan ögelerin alınması olarak tanımlanabilir, daha çok anlam olarak bir eylemi temsil eder. Diyet ise tanım olarak tüketilen veya tüketilemeyen besinleri içeren bir yeme düzenini temsil eder. Bu tanımlardan yola çıkarak bir ayrım yapacaksak beslenme dediğimiz tanım aslında vücudun sağlığının optimize edilmesini kapsamaz. Beslenme iyi veya kötü, sağlıklı veya sağlıksız yeme faaliyetinin hepsini kapsar. Diyetse beslenmenin düzenlenmiş hali gibidir. Daha kişisel olarak sözlüklerden bağımsız yorum yapacak olursam diyet aslında kişiye özel sürdürülebilir ve sağlıklı beslenme düzenini kapsayan hayata adapte edilmiş bir beslenme şeklidir bence. Belirli bir zaman aralığında yapılıp bırakılan bir şey olmamalıdır. Eğer öyleyse kişiye uygun bir diyet modeli değil demektir zaten.
